Baklagiller nelerdir listesi?

Baklagiller: Nelerdir ve Neden Hayatımızda Olmalı?

Baklagiller denince akla ilk gelenler nohut, mercimek, kuru fasulye ve bezelye olsa da, bu kategori aslında çok daha geniş bir aileyi kapsıyor. Protein, lif ve demir deposu olan bu besinler, hem ekonomik hem de besleyici olmalarıyla sofralarımızın vazgeçilmezi. Deneyimlerime göre, baklagilleri beslenmene daha sık dahil ettiğinde, hem daha enerjik hissediyorsun hem de uzun vadede sağlık açısından ciddi faydalar görüyorsun.

Baklagillerin Besin Değerleri ve Faydaları

Baklagillerin en bilinen özelliği yüksek protein içeriği. Özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için harika birer hayvansal protein alternatifi sunuyorlar. Örneğin, bir su bardağı (yaklaşık 100 gram) pişmiş mercimekte ortalama 9 gram protein bulunurken, aynı miktarda tavuk göğsünde bu değer yaklaşık 25 gramdır. Ancak baklagillerin sunduğu protein, sadece bir yönü. İçerdikleri lif miktarı da inanılmaz yüksek. Bu lifler, sindirim sistemini düzenlemeye, kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini uzatmaya yardımcı oluyor. Bu da kilo kontrolü konusunda sana ciddi bir destek sağlıyor.

Ayrıca baklagiller, vücudumuz için hayati önem taşıyan minerallerle dolu. Demir açısından oldukça zenginler. Bir su bardağı pişmiş nohut, günlük demir ihtiyacının yaklaşık %20'sini karşılayabilir. Bu, özellikle kansızlık riski taşıyanlar için önemli bir avantaj. Bunun yanı sıra, baklagillerde folat (B9 vitamini), magnezyum, potasyum ve çeşitli antioksidanlar da bolca bulunur. Bu bileşenler, kalp sağlığını desteklemekten bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar pek çok alanda rol oynar.

Sıkça Karşılaşılan ve Bilinmeyen Baklagil Çeşitleri

Nohut, mercimek (kırmızı, yeşil, sarı, siyah) ve kuru fasulye (kuru fasulye, barbunya, börülce) en bilinenler. Ama listeyi biraz daha uzatabiliriz:

• Soya Fasulyesi: Yüksek protein ve esansiyel amino asit içeriğiyle öne çıkar. Tofu ve soya sütü gibi ürünlerin temelidir.
• Bezelye: Hem taze hem de kuru olarak tüketilebilir. Lif ve C vitamini deposudur.
• Bakla: Özellikle Akdeniz mutfağında sıkça kullanılır. Demir ve lif açısından zengindir.
• Maş Fasulyesi: Hızlı pişen ve sindirimi kolay bir baklagildir. Salatalarda ve çorbalarda harika olur.
• Noktalı Baklagiller (Kidney Beans, Pinto Beans vb.): Çeşitli renk ve dokularıyla yemeklere lezzet katarlar.

Deneyimlerime göre, bu çeşitliliği keşfetmek, baklagilleri daha eğlenceli hale getiriyor. Farklı dokuları ve tatları deneyerek kendi favorilerini bulabilirsin.

Baklagilleri Beslenmene Dahil Etmenin Pratik Yolları

Baklagilleri tüketmenin en kolay yolu, onları ana yemeklerde kullanmak. Örneğin, mercimek çorbası klasikleşmiş bir tercih. Ama bunu daha da yaratıcı hale getirebilirsin: Nohutları haşlayıp salatalarına ekleyebilir, kuru fasulyeyi baharatlarla soteleyip yanında pilavla servis edebilirsin. Kuru fasulyeyi sebzelerle birlikte pişirerek hem doyurucu hem de besleyici bir güveç yapabilirsin.

Eğer zamanın kısıtlıysa, konserve baklagiller harika bir seçenek. Sadece iyice yıkayıp kullanman yeterli. Ya da önceden haşladığın baklagilleri porsiyonlara ayırıp dondurucuda saklayabilirsin. Böylece ne zaman istersen kolayca ulaşabilirsin.

Bir diğer pratik önerim ise, baklagilleri ezerek veya blenderdan geçirerek farklı tariflerde kullanmak. Nohutları humus yapmak için kullanabileceğin gibi, mercimekleri de köfte harcına ekleyerek daha besleyici köfteler hazırlayabilirsin. Hatta bazı baklagilleri un haline getirerek ekmek veya keklerin içine de katabilirsin. Bu, hem lif alımını artırır hem de tariflerine farklı bir lezzet katar.