Magnezyum içeriği yüksek gıdalar nelerdir?

Vücudumuzun Gizli Kahramanı: Magnezyum Zengini Besinler

Magnezyum, adını pek sık duymadığımız ama vücudumuzda 300'den fazla enzimatik reaksiyonda rol alan, kas ve sinir fonksiyonlarından kan şekeri düzenlemesine, hatta enerji üretimine kadar pek çok hayati işlevi destekleyen bir mineral. Eksikliği yorgunluk, kas krampları, uyku sorunları gibi pek çok can sıkıcı duruma yol açabiliyor. Eğer sen de bu konuya ilgi duyuyorsan, direkt olarak magnezyum deposu besinlere dalalım.

1. Tohumlar ve Kuruyemişler: Küçük Ama Etkili Güç Merkezleri

Deneyimlerime göre, en pratik ve etkili magnezyum kaynaklarından biri tohumlar ve kuruyemişler. Sadece bir avuç dolusu bile günlük ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabiliyor.

* Kabak Çekirdeği: Bir porsiyon (yaklaşık 30 gram) kabak çekirdeği, ortalama 150 mg magnezyum içerir. Bu, yetişkinler için günlük önerilen alımın yaklaşık %37'sine denk gelir. Günlük diyetine eklemek için en sevdiğin salatalara, yoğurduna veya atıştırmalık olarak tüketebilirsin.

* Badem: Yine 30 gram badem yaklaşık 80 mg magnezyum sağlar. Kas gevşemesine yardımcı olan bu küçük dostları ara öğünlerinde tercih edebilirsin.

* Yer Fıstığı (Ezmesi): Yer fıstığı ezmesi de iyi bir magnezyum kaynağıdır. İki yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, yaklaşık 50 mg magnezyum içerebilir. Tam tahıllı ekmekle birleşince hem lezzetli hem de besleyici bir öğün olur.

* Kaju: Kajuda da bolca magnezyum bulunur. Bir porsiyon kaju, ihtiyacının %20'sini karşılayabilir.

1. Yeşil Yapraklılar: Doğanın Verdiği Şifa

Magnezyumun önemli bir kaynağı da yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunlar sadece magnezyum değil, aynı zamanda vitamin ve minerallerle dolu.

* Ispanak: Pişmiş bir kase ıspanak, yaklaşık 75 mg magnezyum içerir. Bu da günlük alımın yaklaşık %19'u demektir. Buharda pişirerek veya salatalarda çiğ olarak tüketerek beslenmene kolayca katabilirsin.

* Pazı: Pazı da ıspanak gibi magnezyum açısından zengindir. Pişmiş bir kase pazı, yaklaşık 75-80 mg magnezyum sağlayabilir.

* Kara Lahana (Kale): Bu popüler sebze de magnezyum deposudur. Bir kase doğranmış çiğ kara lahana, yaklaşık 10 mg magnezyum içerir.

1. Tam Tahıllar: Enerji ve Magnezyum Kaynağı

İşlenmemiş tahıllar, vücudun için gerekli olan lifin yanı sıra magnezyumu da bolca barındırır.

* Kinoa: Bir kase pişmiş kinoa, yaklaşık 60 mg magnezyum içerir. Hem doyurucu hem de besleyici bir seçenektir.

* Tam Buğday Ekmeği/Makarna: Bir dilim tam buğday ekmeği veya bir porsiyon tam buğday makarnası, günlük magnezyum ihtiyacının küçük ama önemli bir kısmını karşılar.

* Yulaf Ezmesi: Sabah kahvaltısında bir kase yulaf ezmesi, ortalama 30-40 mg magnezyum ile güne başlama şansı sunar.

1. Baklagiller: Lif ve Protein Yanında Magnezyum

Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, sadece protein ve lif kaynağı değil, aynı zamanda önemli miktarda magnezyum da içerir.

* Mercimek: Bir kase pişmiş mercimek, yaklaşık 70 mg magnezyum sağlayabilir. Çorbası, salatası veya yemeği ile sofralarımızın vazgeçilmezidir.

* Nohut: Bir kase haşlanmış nohut, yaklaşık 60 mg magnezyum içerir. Humus yaparak veya salatalarda kullanarak tüketebilirsin.

* Siyah Fasulye: Siyah fasulye de iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bir kase pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 60 mg magnezyum sunar.

Magnezyum zengini besinleri diyetine dahil etmek, genel sağlığını iyileştirmenin yanı sıra enerji seviyeni yükseltmene ve stresle daha iyi başa çıkmana yardımcı olabilir. Unutma, dengeli ve çeşitli beslenme her zaman en iyi sonucu verir.